Въведение:
Диетичните фибри привличат все повече внимание през последните години поради многобройните си ползи за здравето.Тъй като съвременният начин на живот гравитира към бързото хранене и преработените ястия, диетите, които не съдържат достатъчно диетични фибри, станаха преобладаващи.Тази дипломна статия разглежда значението на диетичните фибри и има за цел да отговори на въпроса защо се нуждаем от фибри в нашата диета.
Целта на това проучване е да предостави задълбочен анализ на ролята на диетичните фибри за поддържане на здравословен начин на живот и предотвратяване на хронични заболявания.Чрез изследване на съществуващи изследвания и доказателства, тази статия се стреми да създаде осведоменост за значението на диетичните фибри в човешкото хранене.
2. Определение и видове диетични фибри:
Определение за диетични фибри:
Диетичните фибри се отнасят до несмилаемите компоненти на растителните храни, които преминават през храносмилателната система относително непокътнати.Съдържа както разтворими, така и неразтворими фибри и осигурява различни ползи за здравето поради уникалните си свойства.
Видове диетични фибри:
Двата основни вида диетични фибри са разтворими фибри и неразтворими фибри.Разтворимите фибри се разтварят във вода, образувайки гелообразно вещество в стомашно-чревния тракт, докато неразтворимите фибри не се разтварят и добавят обем към изпражненията.
Източници на диетични фибри:
Диетичните фибри са в изобилие в плодовете, зеленчуците, пълнозърнестите храни, бобовите растения и ядките.Различните хранителни източници съдържат различни количества и видове диетични фибри, което прави разнообразната диета от съществено значение за консумацията на адекватно количество.
3. Роля на диетичните фибри за здравето на храносмилането:
Насърчаване на редовните движения на червата:Получаването на достатъчно диетични фибри е от решаващо значение за поддържане на гладкото функциониране на храносмилателната система.Как става това?Е, фибрите добавят допълнителна тежест към изпражненията ви, правейки ги по-обемисти и по-лесни за преминаване през дебелото черво.С други думи, това придава на изпражненията ви нещо, така че да може да си проправи път навън без никакви проблеми.
Предотвратяване и облекчаване на запек:Никой не обича да се чувства натоварен и това е мястото, където диетичните фибри идват на помощ.Изследванията показват, че липсата на достатъчно фибри във вашата диета може да ви направи по-склонни към запек.Но не се страхувайте!Като увеличите приема на фибри, можете да помогнете за облекчаване на неприятните симптоми на запек и да задвижите нещата отново.Така че, не забравяйте да се заредите с храни, богати на фибри, за да поддържате нещата естествени.
Поддържане на здрава чревна микробиота:Ето един интересен факт: диетичните фибри действат като супергерой за чревната ви микробиота.Виждате ли, той действа като пребиотик, което означава, че осигурява храна на тези приятелски бактерии, живеещи в червата ви.И защо ви е грижа за тези бактерии?Защото те играят главна роля за цялостното ви здраве.Те помагат за разграждането на храната, производството на основни хранителни вещества, укрепват имунната ви система и дори подобряват настроението ви.Така че, като консумирате достатъчно фибри, вие давате на тези полезни бактерии горивото, от което се нуждаят, за да поддържат червата ви в идеална форма.
Намаляване на риска от дивертикуларна болест:Дивертикуларната болест, която включва образуването на торбички в стената на дебелото черво, изобщо не е забавна.Но познайте какво?Диета с високо съдържание на фибри може отново да дойде на помощ.Проучванията показват, че хората, които консумират много фибри, имат по-малък риск от развитие на това досадно състояние.Така че, не забравяйте да включите богати на фибри храни в храната си, за да запазите тези торбички далеч и да поддържате дебелото си черво щастливо и здраво.
Препратки:
(1) Mozaffarian D, Hao T, Rimm EB, et al.Промени в диетата и начина на живот и дългосрочно наддаване на тегло при жени и мъже.N Engl J Med.2011;364(25):2392-2404.doi:10.1056/NEJMoa1014296
(2) McRorie JW Jr. Подход, основан на доказателства за добавки с фибри и клинично значими ползи за здравето, част 1: какво да търсите и как да препоръчате ефективна терапия с фибри.Nutr днес.2015; 50 (2): 82-89.doi:10.1097/NT.0000000000000080
(3) Mäkivuokko H, Tiihonen K, Kettunen H, Saarinen M, Pajari AM, Mykkänen H. Ефектът на β-глюкан върху гликемичния и инсулиновия индекс.Eur J Clin Nutr.2007;61(6):779-785.doi:10.1038/sj.ejcn.1602575
4. Диетични фибри и управление на теглото:
Насърчаване на ситостта и намаляване на глада:Включването на храни с високо съдържание на фибри във вашата диета може да ви помогне да се почувствате удовлетворени и да намалите шансовете за преяждане.Как работи?Е, когато консумирате храни, богати на фибри, те абсорбират вода и се разширяват в стомаха ви, създавайки усещане за ситост.В резултат на това е по-малко вероятно да изпитате тези неприятни пристъпи на глад, които често водят до ненужни леки закуски или прекаляване.Така че, ако искате да управлявате теглото си, включването на богати на фибри храни във вашите ястия може да бъде проста, но ефективна стратегия.
Ефективно усвояване на калории и контрол на теглото:Знаете ли, че диетичните фибри играят роля в контролирането на усвояването на калории?Това е вярно!Когато консумирате фибри, това забавя храносмилането и усвояването на макронутриенти, включително въглехидрати и мазнини.Този механизъм позволява на тялото ви да използва ефективно тези хранителни вещества и да предотврати бързи пикове в нивата на кръвната захар.Чрез регулиране на скоростта, с която се усвояват тези калории, диетичните фибри могат да помогнат за контрол на теглото и дори да помогнат за предотвратяване на затлъстяването.Така че, мислете за фибрите като за полезен партньор в пътуването ви към здравословно тегло.
Диетични фибри и телесен състав:Искате ли да поддържате стегната физика?Изследванията показват, че диетите с високо съдържание на фибри са свързани с по-ниско телесно тегло, индекс на телесна маса (ИТМ) и процент на телесни мазнини.Казано по-просто, хората, които консумират повече фибри, обикновено имат по-здравословен телесен състав.Една от причините за това може да е, че храните с високо съдържание на фибри обикновено са по-малко калорични, което означава, че можете да ядете по-голям обем храна за същото количество калории.Това може да доведе до чувство на удовлетворение без прекомерен прием на калории.Така че, ако се стремите към по-здравословен телесен състав, превръщането на фибрите в редовна част от вашата диета може да е умен ход.
Препратки:
Славин JL.Диетични фибри и телесно тегло.Хранене.2005; 21 (3): 411-418.doi:10.1016/j.nut.2004.08.018
Ludwig DS, Pereira MA, Kroenke CH, et al.Диетични фибри, наддаване на тегло и рискови фактори за сърдечно-съдови заболявания при млади възрастни.ДЖАМА.1999; 282 (16): 1539-1546.doi:10.1001/jama.282.16.1539
Pereira MA, O'Reilly EJ, Augustsson K, et al.Диетични фибри и риск от коронарна болест на сърцето: Проект за обединяване на кохортни проучвания.Arch Intern Med.2004; 164 (4): 370-376.doi:10.1001/archinte.164.4.370
5. Предотвратяване на хронични заболявания:
Сърдечно-съдово здраве:Когато става въпрос за опазване на нашето сърдечно-съдово здраве, диетичните фибри се очертават като невъзпят герой.Доказано е, че богатите на фибри храни, като пълнозърнести храни, плодове и зеленчуци, значително намаляват риска от сърдечно-съдови заболявания, включително коронарна болест на сърцето и инсулт.Проучванията разкриват, че хората, които консумират големи количества диетични фибри, имат по-ниски нива на лошия холестерол (LDL) и триглицеридите, докато изпитват повишаване на нивата на добрия холестерол (HDL).Тази мощна комбинация помага за поддържане на здравословни профили на кръвните липиди и намалява шансовете за развитие на сърдечни заболявания.Всъщност, цялостен анализ на обсервационни проучвания заключава, че за всеки 7 грама увеличение на приема на диетични фибри, рискът от сърдечно-съдови заболявания намалява с удивителните 9% (1).
Управление и превенция на диабета:Контролирането на нивата на кръвната захар и управлението на диабета могат да бъдат силно повлияни от избора ни на диета, а диетичните фибри играят ключова роля в това отношение.Изследванията последователно показват, че консумацията на достатъчно количество диетични фибри е свързана с подобрен гликемичен контрол и намалена инсулинова резистентност, които са решаващи фактори при управлението на диабета.Освен това, по-високият прием на диетични фибри е свързан с намален риск от развитие на диабет тип 2.Систематичен преглед и мета-анализ на проучвания установи, че всяко 10-грамово увеличение на дневния прием на фибри води до 27% намаление на риска от развитие на диабет тип 2 (2).Чрез включването на храни, богати на фибри, като бобови растения, пълнозърнести храни и зеленчуци, в нашата диета, ние можем активно да предприемем стъпки към предотвратяване и управление на диабета.
Храносмилателни разстройства:Поддържането на здрава храносмилателна система е от съществено значение за цялостното благосъстояние, а диетичните фибри могат значително да допринесат за правилното й функциониране.Установено е, че богатите на фибри диети облекчават и предотвратяват различни храносмилателни разстройства, включително гастроезофагеална рефлуксна болест (ГЕРБ) и синдром на раздразнените черва (IBS).ГЕРБ, характеризиращ се с киселинен рефлукс и киселини, може да се управлява чрез консумация на храни, богати на фибри, които насърчават редовните движения на червата и намаляват риска от киселинен рефлукс (3).По същия начин, хора, страдащи от IBS, съобщават за облекчаване на симптоми като подуване на корема и запек, когато следват диета, богата на фибри.Като избираме пълнозърнести храни, плодове и зеленчуци, можем да помогнем за поддържането на здрава храносмилателна система.
Профилактика на колоректален рак:Колоректалният рак, третият най-често срещан рак в света, може да бъде частично предотвратен чрез избор на диета, като диетите с високо съдържание на фибри играят важна роля.Проучванията показват, че по-високият прием на диетични фибри е свързан с по-нисък риск от развитие на колоректален рак.Фибрите действат като обемен агент, помагайки за насърчаване на редовните движения на червата, намалявайки времето за преминаване и разреждайки вредните вещества в дебелото черво.Освен това богатите на фибри храни съдържат важни хранителни вещества и антиоксиданти, които могат да помогнат за предпазване от развитието на ракови клетки в дебелото черво.Като дават приоритет на консумацията на пълнозърнести храни, бобови растения и плодове, хората могат активно да намалят риска от колоректален рак.
Препратки:
Threapleton DE, Greenwood DC, Evans CE, et al.Прием на диетични фибри и риск от сърдечно-съдови заболявания: систематичен преглед и мета-анализ.BMJ.2013;347:f6879.doi:10.1136/bmj.f6879
Yao B, Fang H, Xu W и др.Прием на диетични фибри и риск от диабет тип 2: Анализ на доза-отговор на проспективни проучвания.Eur J Epidemiol.2014; 29 (2): 79-88.doi:10.1007/s10654-014-9875-9
Nilholm C, Larsson M, Roth B, et al.Начин на живот, свързан с гастроезофагеална рефлуксна болест и заключения от интервенционни проучвания.World J Gastrointest Pharmacol Ther.2016; 7 (2): 224-237.doi:10.4292/wj**.v7.i2.224
6. Други ползи за здравето от диетичните фибри:
Когато става въпрос за поддържане на здравословен начин на живот, диетичните фибри се оказват истински шампион.Не само помага за поддържане на редовността на червата, но също така предлага набор от допълнителни ползи за здравето, които са от решаващо значение за цялостното ни благосъстояние.
Контрол на кръвната захар:Едно от забележителните предимства на диетичните фибри е способността им да регулират нивата на кръвната захар.Разтворимите фибри, които се намират в изобилие в храни като овес, ечемик и бобови растения, действат като буфер, като забавят усвояването на глюкозата.Този по-бавен процес на храносмилане помага за предотвратяване на бързи пикове в нивата на кръвната захар, което е особено полезно за хора с диабет или тези, изложени на риск от развитие на заболяването.Чрез включването на храни, богати на разтворими фибри, в нашата ежедневна диета, като боб, леща и пълнозърнести храни, можем ефективно да управляваме нивата на кръвната си захар и да насърчим по-добро цялостно здраве (1).
Намаляване на холестерола:В стремежа да поддържаме здраво сърце диетичните фибри могат да бъдат наш съюзник.Специфични видове диетични фибри, като например разтворимите фибри, намиращи се в овеса и ечемика, са обстойно изследвани за способността им да понижават нивата на LDL холестерола, известен като "лошия" холестерол.Тези разтворими фибри действат като се свързват с холестерола в храносмилателната система и предотвратяват неговото усвояване, което води до намаляване на нивата на холестерола и следователно намалява риска от сърдечно-съдови заболявания.Чрез редовната консумация на храни, богати на фибри, като пълнозърнести храни, плодове и зеленчуци, можем активно да насърчаваме здравето на сърцето и да поддържаме здравословни нива на холестерола (2).
Насърчаване на цялостното благосъстояние:Адекватният прием на диетични фибри е свързан с множество ползи, които допринасят за цялостното ни благосъстояние.Първо, проучванията показват, че хората, които консумират достатъчно количество фибри, изпитват подобрено качество на съня, което позволява по-спокоен и подмладяващ нощен сън.Освен това богатата на фибри диета е свързана с повишени енергийни нива, което може да се отдаде на бавното освобождаване на енергия от храни, богати на фибри, осигурявайки продължителен източник на гориво през целия ден.Освен това, адекватният прием на диетични фибри се свързва с подобрено настроение поради положителните ефекти на фибрите върху здравето на червата и производството на серотонин, невротрансмитер, отговорен за регулирането на настроението.Чрез включването на балансирано разнообразие от богати на фибри храни в нашите ястия, като ядки, семена и пълнозърнести храни, можем да подобрим общото си благосъстояние и да водим по-жизнен живот (3).
Подобрена имунна функция:Нашата имунна система разчита в голяма степен на здрава чревна микробиота, а диетичните фибри играят важна роля в оформянето и поддържането на стабилна чревна микробиота.Фибрите действат като пребиотик, служейки като източник на храна за полезните бактерии в червата.Тези полезни бактерии, известни също като пробиотици, подпомагат поддържането на имунната функция, като произвеждат важни молекули, които допринасят за защитата на тялото срещу патогени.Дисбалансът в чревната микробиота, често причинен от липса на диетични фибри, може да повлияе отрицателно на имунната функция и да увеличи податливостта към инфекции.Чрез консумацията на различни храни, богати на фибри, като плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни, можем да поддържаме здрава чревна микробиота и да укрепим имунната си система (4).
Препратки:
Anderson JW, Baird P, Davis RH, et al.Ползи за здравето от диетичните фибри.Nutr Rev. 2009;67(4):188-205.doi:10.1111/j.1753-4887.2009.00189.x
Brown L, Rosner B, Willett WW, Sacks FM.Понижаващи холестерола ефекти на диетичните фибри: мета-анализ.Am J Clin Nutr.1999;69(1):30-42.doi:10.1093/ajcn/69.1.30
Grandner MA, Jackson N, Gerstner JR, Knutson KL.Симптомите на съня са свързани с приема на специфични хранителни вещества.J Sleep Res.2014; 23 (1): 22-34.doi:10.1111/jsr.12084
Vatanen T, Kostic AD, d'Hennezel E, et al.Вариация в микробиома Имуногенността на LPS допринася за автоимунитета при хората.клетка.2016; 165 (6): 842-853.doi:10.1016/j.cell.2016.04.007
7. Препоръчителен дневен прием на диетични фибри:
Основни упътвания:Националните и международни диетични насоки предоставят препоръки за дневен прием на фибри, които варират в зависимост от възрастта, пола и етапа от живота.Тези насоки са от решаващо значение за разбирането на значението на включването на диетични фибри в нашата ежедневна диета.
Специфични за възрастта препоръки:
Децата, юношите, възрастните и по-възрастните имат различни изисквания към диетичните фибри.Важно е да съобразим приема на фибри според възрастта си, за да осигурим оптимално здраве и благополучие.Тук ще разгледаме конкретните препоръки за всяка възрастова група.
деца:Децата на възраст от 1 до 3 години се нуждаят от около 19 грама фибри на ден, докато децата на възраст от 4 до 8 години се нуждаят от малко повече от 25 грама на ден.За деца от 9 до 13 години препоръчителният дневен прием е 26 грама за момчета и 22 грама за момичета.Увеличаването на приема на фибри при децата може да се постигне чрез включване на пълнозърнести храни, плодове и зеленчуци в техните ястия.Закуски като ябълки, моркови и многозърнести бисквити могат да бъдат чудесен източник на диетични фибри за децата.
Юноши:Тийнейджърите на възраст от 14 до 18 години имат малко по-високи нужди от фибри.Момчетата в тази възрастова група трябва да се стремят към 38 грама фибри на ден, докато момичетата се нуждаят от 26 грама.Насърчаването на тийнейджърите да консумират храни, богати на фибри, като пълнозърнест хляб, овесени ядки, бобови растения и разнообразие от плодове и зеленчуци, може да помогне за задоволяване на техните нужди от фибри.
Възрастни:Препоръките за прием на диетични фибри за възрастни са около 25 грама за жени и 38 грама за мъже.Възрастните могат лесно да включат фибри в диетата си, като изберат пълнозърнест хляб, кафяв ориз, киноа, боб, леща и изобилие от пресни плодове и зеленчуци.Смутитата, направени със зеленчуци, плодове, ядки и семена, също могат да бъдат вкусен и удобен начин за добавяне на фибри към ежедневната диета.
Възрастни хора:С напредването на възрастта нуждите ни от фибри се променят.По-възрастните хора на възраст над 50 години трябва да се стремят към 21 грама фибри за жените и 30 грама за мъжете.Храни, богати на фибри, като зърнени трици, сини сливи, ленено семе и авокадо, могат да помогнат на по-възрастните възрастни да задоволят нуждите си от фибри.
Важно е да се отбележи, че тези препоръки са общи насоки и индивидуалните изисквания може да варират в зависимост от специфични здравословни условия и лични обстоятелства.Консултацията със здравен специалист или регистриран диетолог може да предостави персонализирани препоръки въз основа на индивидуалните нужди и цели.
Препратки:
GBD 2017 Diet Collaborators.Ефекти върху здравето от диетични рискове в 195 страни, 1990–2017 г.: систематичен анализ за изследването на глобалното бреме на болестта 2017 г. The Lancet, том 393, брой 10184, 1958 - 1972 г.
USDA.(nd).Диетични фибри.Извлечено от https://www.nal.usda.gov/fnic/dietary-fiber
8. Включване на повече диетични фибри в диетата:
Избор на храни, богати на фибри:Включването на широка гама от богати на фибри храни в нашата ежедневна диета е от решаващо значение за поддържането на добро здраве.За щастие има множество възможности за избор.Плодове като ябълки, круши и горски плодове са не само вкусни, но и богати на фибри.Зеленчуци като броколи, моркови и спанак също осигуряват значително количество диетични фибри.Когато става въпрос за зърнени храни, изборът на пълнозърнести храни като киноа, овесени ядки и кафяв ориз е отличен начин да увеличим приема на фибри.Бобовите растения като леща, боб и нахут също са пълни с фибри.И накрая, ядки като бадеми и орехи могат да бъдат приятна и богата на фибри опция за закуска.
Примери за естествени диетични фибривключват храни като зеленчуци, пълнозърнести храни, плодове, трици, зърнени храни на люспи и брашно.Тези влакна се считат за "непокътнати", защото не се отстраняват от храната.Доказано е, че храните, съдържащи тези фибри, са полезни и производителите не трябва да доказват, че имат благоприятни физиологични ефекти върху човешкото здраве.
В допълнение към естествените диетични фибри,FDA признава следните изолирани или синтетични несмилаеми въглехидрати като диетични фибри:
Бета-глюкан
Разтворими фибри
Черупки от ликорис
Целулоза
Гума гуар
Пектин
Дъвка от рожков
Хидроксипропилметилцелулоза
В допълнение, FDA класифицира следните несмилаеми въглехидрати като диетични фибри:
Влакна от смесени растителни клетъчни стени (като влакна от захарна тръстика и влакна от ябълка)
Арабиноксилан
Алгинат
Инулин и фруктани от инулинов тип
Висока амилоза (RS2)
Галакто-олигозахариди
Полидекстроза
Устойчив на малтодекстрин/декстрин
Омрежен фосфорилиран RS4
Глюкоманан
гума арабика
Практически съвети за увеличаване на приема на фибри:Увеличаването на приема на фибри може да бъде постигнато чрез практически стратегии, които лесно се вписват в ежедневието ни.Планирането на хранене е ефективен подход, който включва умишленото включване на богати на фибри храни в нашите ястия.Чрез включването на разнообразие от плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни в нашите хранителни планове, можем без усилие да увеличим приема на фибри.Друга полезна стратегия е промяната на рецептата, при която можем да добавим богати на фибри съставки към любимите си ястия.Например добавянето на леща или боб към супи или салати може значително да увеличи съдържанието на фибри в тях.Изборът на пълнозърнести версии на продукти като хляб, тестени изделия и зърнени храни също е от решаващо значение, тъй като те съдържат повече фибри в сравнение с рафинираните зърна.Освен това, изборът на здравословни закуски като сурови зеленчуци, микс или цели плодове може да допринесе значително за постигане на ежедневните ни цели за фибри.
Потенциални предизвикателства и решения:Въпреки че увеличаването на приема на диетични фибри е много полезно, може да има определени предизвикателства, които да попречат на напредъка ни.Едно от тези предизвикателства са вкусовите предпочитания и погрешното схващане, че богатите на фибри храни са меки или неапетитни.За да преодолеем това препятствие, можем да изследваме различни методи на готвене, подправки и билки, за да подобрим вкуса на богатите на фибри храни.Като експериментираме с различни рецепти и намираме приятни начини да включим фибри в нашите ястия, можем да направим процеса по-примамлив и вкусен.
Друго предизвикателство, с което някои хора могат да се сблъскат, когато се опитват да увеличат приема на фибри, е храносмилателният дискомфорт.Могат да се появят симптоми като подуване на корема, газове или запек.Ключът към справянето с тези проблеми е постепенното увеличаване на приема на фибри и осигуряване на адекватна хидратация чрез пиене на много вода.Водата подпомага процеса на храносмилане и помага за предотвратяване на запек.Участието в редовна физическа активност също може да помогне за поддържане на редовни движения на червата.Като започнем с малки увеличения на фибрите и постепенно ги увеличаваме с течение на времето, телата ни могат да се адаптират към по-високия прием на фибри, намалявайки до минимум вероятността от храносмилателен дискомфорт.
Препратки:
Славин JL.Позиция на Американската диетична асоциация: Здравните последици от диетичните фибри.J Am Diet Assoc.2008 г. Декември; 108 (12): 1716-31.doi: 10.1016/j.jada.2008.09.014.PMID: 19027403.
Министерство на земеделието на САЩ, Служба за селскостопански изследвания.(2020 г.).Национална база данни за хранителни вещества за стандартно референтно наследено издание.Извлечено от https://fdc.nal.usda.gov/
Chai, S.-C., Hooshmand, S., Saadat, RL, Payton, ME, Brummel-Smith, K., Arjmandi, BH (2012).Ежедневна ябълка срещу сушени сливи: въздействие върху рисковите фактори за сърдечно-съдови заболявания при жени в постменопауза.Вестник на Академията по хранене и диететика, 112 (8), 1158-1168.doi: 10.1016/j.jand.2012.04.020.PMID: 22709704.
9. Заключение:
Тази дипломна статия изследва значението на диетичните фибри за поддържане на здравословен начин на живот, управление на теглото, предотвратяване на хронични заболявания и насърчаване на цялостното благосъстояние.
Разбирането на значението на диетичните фибри може да помогне за информиране на политиките и инициативите за обществено здраве, насочени към подобряване на храненето и намаляване на тежестта на хроничните заболявания.Необходими са допълнителни изследвания, за да се проучат специфичните механизми, чрез които диетичните фибри упражняват различните си ползи за здравето.Освен това, идентифицирането на стратегии за подобряване на приема на диетични фибри, особено при популации с ниска консумация, трябва да бъде фокус за бъдещи изследвания.
В заключение, доказателствата, представени в тази дисертационна статия, подчертават решаващата роля на диетичните фибри за насърчаване на различни аспекти на човешкото здраве.От здравето на храносмилането до предотвратяването на хронични заболявания и управлението на теглото, ползите от диетичните фибри са значителни.Чрез включването на богати на фибри храни в нашата диета и спазването на препоръчителния дневен прием на фибри, хората могат значително да допринесат за цялостното си благосъстояние и да подобрят качеството си на живот.
Време на публикуване: 23 ноември 2023 г
