Въведение:
Диетичните фибри придобиха все по -голямо внимание през последните години поради многобройните си ползи за здравето. Тъй като съвременният начин на живот гравитира към бързо хранене и преработените ястия, диетите, които нямат достатъчно диетични фибри, стават разпространени. Тази статия за теза разглежда значението на хранителните фибри и има за цел да се справи с въпроса защо се нуждаем от фибри в нашите диети.
Целта на това проучване е да се осигури задълбочен анализ на ролята на диетичните фибри за поддържане на здравословен начин на живот и предотвратяване на хронични заболявания. Изследвайки съществуващите изследвания и доказателства, тази статия се стреми да създаде осведоменост за значението на диетичните фибри в храненето на човека.
2. Определение и видове диетични фибри:
Определение на диетичните фибри:
Диетичните фибри се отнася до нестабилните компоненти на растителните храни, които преминават през храносмилателната система сравнително непокътнати. Той съдържа както разтворими, така и неразтворими влакна и осигурява различни ползи за здравето поради своите уникални свойства.
Видове диетични фибри:
Двата основни типа диетични фибри са разтворими фибри и неразтворими фибри. Разтворимите фибри се разтварят във вода, образувайки гел-подобно вещество в стомашно-чревния тракт, докато неразтворимите фибри не се разтварят и добавят насипно състояние към изпражненията.
Източници на диетични фибри:
Диетичните фибри са в изобилие в плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, бобови растения и ядки. Различните хранителни източници съдържат различни количества и видове диетични фибри, което прави разнообразна диета от съществено значение за консумацията на адекватно количество.
3. Роля на диетичните фибри в храносмилателното здраве:
Популяризиране на редовни движения на червата:Получаването на достатъчно хранителни фибри е от решаващо значение за поддържането на храносмилателната система безпроблемно. Как се прави това? Е, Fiber добавя малко допълнително нахлуване в изпражненията ви, което го прави по -обемно и по -лесно да преминете през дебелото черво. С други думи, той дава на вашия пук малко омф, така че да може да се измъкне без никакви проблеми.
Предотвратяване и облекчаване на запека:Никой не обича да се чувства всички подкрепени и точно там диетичните фибри се спасяват. Изследванията показват, че не получаването на достатъчно фибри в диетата ви може да ви направи по -склонни към запек. Но не се страхувайте! Увеличавайки приема на фибри, можете да помогнете за облекчаване на тези неудобни симптоми на запек и отново да се движат нещата. Така че, не забравяйте да се заредите с богати на фибри храни, за да поддържате нещата да текат естествено.
Поддържане на здрава микробиота на червата:Ето един интересен факт: Диетичните фибри действат като супергерой за вашата микробиота на червата. Виждате ли, че работи като пребиотик, което означава, че осигурява подхранване на онези приятелски бактерии, живеещи в червата ви. И защо трябва да се интересувате от тези бактерии? Защото те играят главна роля в цялостното ви здраве. Те помагат за разрушаването на храната, произвеждат основни хранителни вещества, укрепват имунната ви система и дори подобряват настроението ви. И така, като консумирате достатъчно фибри, вие давате на тези полезни бактерии горивото, от което се нуждаят, за да поддържат червата ви във върха на върха.
Намаляване на риска от дивертикуларно заболяване:Дивертикуларната болест, която включва образуването на торбички в стената на дебелото черво, изобщо не е забавно. Но познайте какво? Диета с високо съдържание на фибри може да се спаси отново. Проучванията показват, че хората, които консумират много фибри, имат по -малък риск от развитие на това притеснително състояние. Така че, не забравяйте да включите богати на фибри храни в ястията си, за да държите тези торбички и да поддържате дебелото черво щастлив и здрав.
Референции:
(1) Mozaffarian D, Hao T, Rimm EB, et al. Промени в диетата и начина на живот и дългосрочното наддаване на тегло при жените и мъжете. N Engl J Med. 2011; 364 (25): 2392-2404. doi: 10.1056/nejmoa1014296
(2) McRorie JW-младши, базиран на доказателства подход към добавки с фибри и клинично значими ползи за здравето, част 1: Какво да търсите и как да препоръчате ефективна терапия с фибри. Nutr днес. 2015; 50 (2): 82-89. doi: 10.1097/nt.000000000000000080
(3) Mäkivuokko H, Tiihonen K, Kettunen H, Saarinen M, Pajari AM, Mykkänen H. Ефектът на β-глюкан върху гликемичния и инсулинов индекс. Eur J Clin Nutr. 2007; 61 (6): 779-785. doi: 10.1038/sj.ejcn.1602575
4. Диетични фибри и управление на теглото:
Насърчаване на ситостта и намаляване на глада:Включването на храни с високо съдържание на фибри в диетата ви може да ви помогне да се почувствате доволни и да намалите шансовете за преяждане. Как работи? Е, когато консумирате храни, богати на фибри, те абсорбират вода и се разширяват в стомаха ви, създавайки усещане за пълнота. В резултат на това е по -малко вероятно да изпитате онези заяждащи гладни мъки, които често водят до ненужна закуска или свръхиндукция. Така че, ако искате да управлявате теглото си, включването на богати на фибри храни в ястията ви може да бъде проста, но ефективна стратегия.
Ефективно абсорбция на калории и контрол на теглото:Знаете ли, че диетичните фибри имат роля в контролирането на абсорбцията на калории? Точно така! Когато консумирате фибри, той забавя храносмилането и усвояването на макронутриентите, включително въглехидрати и мазнини. Този механизъм позволява на тялото ви ефективно да използва тези хранителни вещества и да предотврати бързи шипове в нивата на кръвната захар. Чрез регулиране на скоростта, с която се абсорбират тези калории, диетичните фибри могат да помогнат при контрола на теглото и дори да помогнат за предотвратяване на затлъстяването. Така че, помислете за фибри като полезен партньор в пътуването си към здравословно тегло.
Диетични фибри и телесен състав:Искате ли да поддържате подрязване на физика? Изследванията показват, че диетите с високо съдържание на фибри са свързани с по-ниско телесно тегло, индекс на телесна маса (ИТМ) и процент на телесни мазнини. Казано по -просто, хората, които консумират повече фибри, са склонни да имат по -здравословни състави на тялото. Една от причините за това може да е, че храните с високо съдържание на фибри обикновено са по-малко калорични гъсти, което означава, че можете да ядете по-голям обем храна за същото количество калории. Това може да доведе до усещане за удовлетвореност без прекомерен прием на калории. Така че, ако се стремите към по -здравословен състав на тялото, правенето на фибри в редовна част от диетата ви може да бъде интелигентен ход.
Референции:
Slavin JL. Диетични фибри и телесно тегло. Хранене. 2005; 21 (3): 411-418. doi: 10.1016/j.nut.2004.08.018
Ludwig DS, Pereira MA, Kroenke CH, et al. Диетични фибри, наддаване на тегло и рискови фактори на сърдечно -съдовите заболявания при млади възрастни. Джама. 1999; 282 (16): 1539-1546. doi: 10.1001/jama.282.16.1539
Pereira MA, O'Reilly EJ, Augustsson K, et al. Диетични фибри и риск от коронарна болест на сърцето: проект за обединяване на кохортни изследвания. Arch Intern Med. 2004; 164 (4): 370-376. doi: 10.1001/archinte.164.4.370
5. Превенция на хронични заболявания:
Сърдечно -съдово здраве:Що се отнася до опазването на сърдечно -съдовото си здраве, диетичните фибри се очертават като неразгадан герой. Показано е, че богатите на фибри храни, като пълнозърнести храни, плодове и зеленчуци, значително намаляват риска от сърдечно-съдови заболявания, включително коронарна болест на сърцето и инсулт. Проучванията разкриват, че хората, които консумират големи количества диетични фибри, имат по -ниски нива на лош холестерол (LDL) и триглицериди, като същевременно изпитват повишаване на нивата на добър холестерол (HDL). Тази мощна комбинация помага за поддържане на здрави профили на липидите в кръвта и понижава шансовете за развитие на сърдечни заболявания. Всъщност цялостен анализ на наблюдателни проучвания стигна до заключението, че за всяко 7-грамово увеличение на приема на диетични фибри, рискът от сърдечно-съдови заболявания намалява с изумително 9% (1).
Управление и превенция на диабета:Контролирането на нивата на кръвната захар и управлението на диабета може да бъде силно повлияно от нашия диетичен избор, а диетичните фибри играят основна роля в това отношение. Изследванията постоянно показват, че консумацията на адекватно количество диетични фибри е свързано с подобрен гликемичен контрол и намалена инсулинова резистентност, които са от решаващи фактори за управление на диабета. Освен това, по -високият прием на хранителни фибри е свързан с намален риск от развитие на диабет тип 2. Систематичен преглед и мета-анализ на проучвания установяват, че всяко увеличение на 10-грамовете на дневния прием на фибри води до 27% намаление на риска от развитие на диабет тип 2 (2). Включвайки богати на фибри храни, като бобови растения, пълнозърнести храни и зеленчуци, в диетите си, можем активно да предприемем стъпки за предотвратяване и управление на диабет.
Храносмилателни разстройства:Поддържането на здрава храносмилателна система е от съществено значение за цялостното благополучие и диетичните фибри могат значително да допринесат за правилното му функциониране. Установено е, че богатите на фибри диети намаляват и предотвратяват различни храносмилателни разстройства, включително гастроезофагеална рефлуксна болест (ГЕРБ) и синдром на раздразненото черво (IBS). ГЕРБ, характеризиращ се с киселинен рефлукс и киселини, може да се управлява чрез консумацията на богати на фибри храни, които насърчават редовните движения на червата и да намалят риска от киселинен рефлукс (3). По същия начин хората, страдащи от IBS, съобщават за облекчаване от симптоми като подуване на корема и запек при следване на богата на фибри диета. Избирайки пълнозърнести храни, плодове и зеленчуци, можем да помогнем за поддържане на здравословна храносмилателна система.
Профилактика на колоректален рак:Колоректалният рак, третият най-често срещан рак в световен мащаб, може да бъде частично предотвратено чрез диетичен избор, като диетите с високо съдържание на фибри играят значителна роля. Проучванията постоянно показват, че по -високият прием на хранителни фибри е свързан с по -нисък риск от развитие на колоректален рак. Фибрите действат като наситен агент, помагайки за насърчаване на редовни движения на червата, намаляване на времето на транзит и разреждане на вредни вещества в дебелото черво. Освен това, богатите на фибри храни съдържат важни хранителни вещества и антиоксиданти, които могат да помогнат за предпазване от развитието на ракови клетки в дебелото черво. Чрез приоритизиране на консумацията на пълнозърнести храни, бобови растения и плодове хората могат активно да намалят риска си от колоректален рак.
Референции:
Threapeton DE, Greenwood DC, Evans CE и др. Прием на диетични фибри и риск от сърдечно-съдови заболявания: систематичен преглед и мета-анализ. BMJ. 2013; 347: F6879. doi: 10.1136/bmj.f6879
Yao B, Fang H, Xu W, et al. Прием на диетични фибри и риск от диабет тип 2: анализ на дозата-отговор на проспективните проучвания. Eur J Epidemiol. 2014; 29 (2): 79-88. doi: 10.1007/s10654-014-9875-9
Nilholm C, Larsson M, Roth B, et al. Начин на живот, свързан с гастроезофагеална рефлукс и заключения от интервенционни изпитвания. World J Gastrointest Pharmacol Ther. 2016; 7 (2): 224-237. doi: 10.4292/wj **. v7.i2.224
6. Други ползи за здравето на хранителните фибри:
Що се отнася до поддържането на здравословен начин на живот, диетичните фибри се оказват истински шампион. Той не само помага за поддържането на редовността на червата, но също така предлага редица допълнителни ползи за здравето, които са от решаващо значение за цялостното ни благополучие.
Контрол на кръвната захар:Едно от забележителните предимства на хранителните фибри е способността му да регулира нивата на кръвната захар. Разтворимите фибри, открити в изобилие в храни като овес, ечемик и бобови растения, действат като буфер чрез забавяне на абсорбцията на глюкоза. Този по -бавен процес на храносмилане помага да се предотвратят бързи шипове в нивата на кръвната захар, което е особено полезно за индивиди с диабет или тези, които са изложени на риск от развитие на състоянието. Чрез включване на храни, богати на разтворими фибри в нашата ежедневна диета, като боб, леща и пълнозърнести храни, можем ефективно да управляваме нивата на кръвната си захар и да насърчаваме по -доброто цялостно здраве (1).
Намаляване на холестерола:В стремежа да поддържаме здравословно сърце, диетичните фибри могат да бъдат наш съюзник. Специфични видове диетични фибри, като разтворимите влакна, открити в овес и ечемик, са широко проучени заради способността си да понижават нивата на LDL холестерол, обикновено известни като "лошия" холестерол. Тези разтворими влакна работят чрез свързване с холестерол в храносмилателната система и предотвратявайки неговата абсорбция, което води до намаляване на нивата на холестерола и следователно намалява риска от сърдечно -съдови заболявания. Чрез редовно консумация на богати на фибри храни като пълнозърнести храни, плодове и зеленчуци, можем активно да насърчаваме здравето на сърцето и да поддържаме здравословни нива на холестерол (2).
Популяризиране на цялостно благополучие:Адекватният прием на диетични фибри е свързан с множество ползи, които допринасят за цялостното ни благополучие. Първо, проучванията показват, че хората, които консумират достатъчно количества опит в областта на фибри, подобряват качеството на съня, което позволява по -спокоен и подмладяващ нощен сън. Освен това, богата на фибри диета е свързана с повишени нива на енергия, което може да се дължи на бавното отделяне на енергия от храни, богати на фибри, осигурявайки постоянен източник на гориво през целия ден. Освен това, адекватен прием на диетични фибри е свързан с засилено настроение поради положителните ефекти на фибри върху здравето на червата и производството на серотонин, невротрансмитер, отговорен за регулирането на настроението. Като включим балансирано разнообразие от богати на фибри храни в нашите ястия, като ядки, семена и пълнозърнести храни, можем да подобрим цялостното си благополучие и да водим по-жизнен живот (3).
Подобрена имунна функция:Нашата имунна система разчита до голяма степен на здравата микробиота на червата, а диетичните фибри играят значителна роля за оформянето и поддържането на стабилна микробиота на червата. Фибрите действат като пребиотик, служейки като източник на храна за полезни бактерии в червата. Тези полезни бактерии, известни също като пробиотици, помагат за поддържане на имунната функция, като произвеждат важни молекули, които допринасят за защитата на организма срещу патогени. Дисбалансът в микробиотата на червата, често причинен от липса на диетични фибри, може да повлияе негативно на имунната функция и да увеличи чувствителността към инфекции. Чрез консумация на различни храни, богати на фибри, като плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни, можем да поддържаме здрава микробиота на червата и да укрепим имунната ни система (4).
Референции:
Anderson JW, Baird P, Davis RH, et al. Ползи за здравето на диетичните фибри. Nutr Rev. 2009; 67 (4): 188-205. doi: 10.1111/j.1753-4887.2009.00189.x
Brown L, Rosner B, Willett WW, Sacks FM. Ефекти на холестерола на диетичните фибри: мета-анализ. Am J Clin Nutr. 1999; 69 (1): 30-42. doi: 10.1093/ajcn/69.1.30
Grandner MA, Jackson N, Gerstner JR, Knutson KL. Симптомите на съня са свързани с приема на специфични хранителни хранителни вещества. J Sleep Res. 2014; 23 (1): 22-34. doi: 10.1111/jsr.12084
Vatanen T, Kostic AD, D'Hennezel E и др. Вариацията в микробиома LPS имуногенност допринася за автоимунитета при хората. Клетка. 2016; 165 (6): 842-853. doi: 10.1016/j.cell.2016.04.007
7. Препоръчителен ежедневен прием на хранителни фибри:
Общи насоки:Националните и международните диетични насоки дават препоръки за ежедневния прием на фибри, които варират в зависимост от възрастта, пол и жизнения етап. Тези насоки са от решаващо значение за разбирането на важността на включването на диетични фибри в ежедневната ни диета.
Специфични за възрастта препоръки:
Децата, юношите, възрастните и възрастните хора имат различни изисквания за хранителни фибри. Важно е да адаптираме приема на фибри въз основа на нашата възраст, за да гарантираме оптимално здраве и благополучие. Тук ще се задълбочим в конкретните препоръки за всяка възрастова група.
Деца:Децата на възраст от 1 до 3 години изискват около 19 грама фибри на ден, докато децата на възраст от 4 до 8 години се нуждаят от малко повече при 25 грама на ден. За деца на възраст от 9 до 13 години, препоръчителният дневен прием е 26 грама за момчета и 22 грама за момичета. Увеличаването на приема на фибри за деца може да бъде постигнато чрез включване на пълнозърнести храни, плодове и зеленчуци в тяхното хранене. Закуски като ябълки, моркови и многолейни крекери могат да бъдат страхотни източници на диетични фибри за деца.
Юноши:Юношите на възраст от 14 до 18 години имат малко по -високи изисквания за фибри. Момчетата от тази възрастова група трябва да се стремят към 38 грама фибри на ден, докато момичетата изискват 26 грама. Насърчаването на тийнейджърите да консумират богати на фибри храни като хляб с пълнозърнести пшенични вещества, овесени ядки, бобови растения и разнообразие от плодове и зеленчуци, може да помогне за задоволяване на техните нужди от фибри.
Възрастни:Препоръките за прием на хранителни фибри за възрастни са около 25 грама за жени и 38 грама за мъже. Възрастните могат лесно да включат фибри в диетата си, като изберат хляб с пълнозърнест, кафяв ориз, киноа, боб, леща и изобилие от пресни плодове и зеленчуци. Смъртките, приготвени със зеленчуци, ядки и семена, също могат да бъдат вкусен и удобен начин за добавяне на фибри към ежедневната диета.
Възрастни възрастни:С напредване на възрастта нашите изисквания за влакна се променят. Възрастните възрастни над 50 -годишна възраст трябва да се стремят към 21 грама фибри за жени и 30 грама за мъже. Богатите на фибри храни като зърнени храни, сливи, ленени семена и авокадо могат да помогнат на възрастните възрастни да задоволят нуждите си от фибри.
Важно е да се отбележи, че тези препоръки са общи насоки и индивидуалните изисквания могат да варират в зависимост от специфичните състояния на здравето и личните обстоятелства. Консултирането на медицински специалист или регистриран диетолог може да даде персонализирани препоръки въз основа на индивидуалните нужди и цели.
Референции:
GBD 2017 сътрудници на диета. Ефекти на здравето на диетичните рискове в 195 страни, 1990–2017: Систематичен анализ за глобалното тежест на изследването на болестта 2017 г. The Lancet, том 393, брой 10184, 1958 - 1972.
USDA. (ND). Диетични фибри. Извлечено от https://www.nal.usda.gov/fnic/diatary-fiber
8. Включване на повече диетични фибри в диетата:
Избор на богати на фибри храни:Включването на широка гама от богати на фибри храни в ежедневната ни диета е от решаващо значение за поддържането на добро здраве. За щастие, има множество опции, от които да избирате. Плодовете като ябълки, круши и плодове са не само вкусни, но и са богати на фибри. Зеленчуците като броколи, моркови и спанак осигуряват и значително количество диетични фибри. Що се отнася до зърнените зърна, избирането на пълнозърнести храни като киноа, овес и кафяв ориз е отличен начин за увеличаване на приема на фибри. Бобовите растения като леща, боб и нахут също са пълни с фибри. И накрая, ядките като бадеми и орехи могат да бъдат приятна и богата на фибри опции за закуска.
Примери за естествени хранителни фибриВключете храни като зеленчуци, пълнозърнести храни, плодове, трици, люлеещи зърнени култури и брашно. Тези влакна се считат за "непокътнати", тъй като не се отстраняват от храната. Показано е, че храните, съдържащи тези влакна, са полезни и производителите не е необходимо да демонстрират, че имат полезни физиологични ефекти върху човешкото здраве.
В допълнение към естествените хранителни влакна,FDA разпознава следните изолирани или синтетични нелюбими въглехидрати като хранителни влакна:
Бета-Глукан
Разтворими фибри
Lycoris Shells
Целулоза
Гуар дъвка
Пектин
Локален боб дъвка
Хидроксипропилметилцелулоза
В допълнение, FDA класифицира следните неприемливи въглехидрати като диетични фибри:
Смесени растителни клетъчни стени влакна (като влакно от захарна тръстика и ябълкови влакна)
Арабиноксилан
Алгинат
Фруктани от тип инулин и инулин
Висока амилоза (RS2)
Галакто-олигозахариди
Полидекстроза
Устойчив на малтодекстрин/декстрин
Кръстосано омрежен фосфорилиран RS4
Глюкоманан
Арабик на дъвка
Практически съвети за увеличаване на приема на фибри:Увеличаването на приема на фибри може да се осъществи чрез практически стратегии, които лесно се вписват в ежедневието ни. Планирането на хранене е ефективен подход, който включва умишлено включване на храни, богати на фибри в нашите ястия. Включвайки разнообразие от плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни в нашите планове за хранене, можем без усилие да увеличим приема на фибри. Друга полезна стратегия е модификацията на рецепти, където можем да добавим богати на фибри съставки към любимите ни ястия. Например, добавянето на леща или боб към супи или салати може значително да увеличи съдържанието на фибри. Изборът на пълнозърнести версии на продукти като хляб, макаронени изделия и зърнени храни също е от решаващо значение, тъй като те съдържат повече фибри в сравнение с рафинираните зърна. Освен това, изборът на здравословни закуски като сурови зеленчуци, смесване на пътеки или цели плодове може да допринесе значително за постигане на нашите ежедневни цели на влакната.
Потенциални предизвикателства и решения:Докато увеличаването на приема на хранителни фибри е изключително полезно, може да има определени предизвикателства, които могат да попречат на нашия напредък. Едно от тези предизвикателства са вкусовите предпочитания и погрешното схващане, че богатите на фибри храни са нежни или неапетитни. За да преодолеем това препятствие, можем да изследваме различни методи за готвене, подправки и билки, за да подобрим ароматите на храни, богати на фибри. Експериментирайки с различни рецепти и намиране на приятни начини да включим фибри в нашите ястия, можем да направим процеса по -примамлив и вкусен.
Друго предизвикателство, което някои хора могат да срещнат, когато се опитват да увеличат приема на фибри, е храносмилателният дискомфорт. Могат да възникнат симптоми като подуване на корема, газ или запек. Ключът за справяне с тези проблеми е постепенно увеличаване на приема на фибри и осигуряване на адекватна хидратация чрез пиене на много вода. Водните помощни средства в процеса на храносмилане и спомагат за предотвратяване на запек. Включването на редовна физическа активност също може да помогне за поддържане на редовни движения на червата. Започвайки с малки стъпки на фибри и постепенно го увеличават с течение на времето, телата ни могат да се адаптират към по -високия прием на фибри, като свеждат до минимум вероятността от храносмилателен дискомфорт.
Референции:
Slavin JL. Позиция на Американската диетична асоциация: здравословни последици от диетичните фибри. J Am Diet Assoc. 2008. Дек; 108 (12): 1716-31. doi: 10.1016/j.jada.2008.09.014. PMID: 19027403.
Министерство на земеделието на САЩ, Служба за селскостопански изследвания. (2020). Национална база данни за хранителни вещества за стандартно референтно наследство. Извлечено от https://fdc.nal.usda.gov/
Chai, S.-C., Hooshmand, S., Saadat, RL, Payton, Me, Brummel-Smith, K., Arjmandi, BH (2012). Ежедневна ябълка срещу сушена слива: Въздействие върху рисковите фактори на сърдечно -съдовите заболявания при жени след менопауза. Списание на Академията за хранене и диететика, 112 (8), 1158-1168. doi: 10.1016/j.jand.2012.04.020. PMID: 22709704.
9. Заключение:
Тази статия за теза е проучила значението на диетичните фибри за поддържането на здравословен начин на живот, управление на теглото, предотвратяване на хронични заболявания и насърчаване на цялостното благосъстояние.
Разбирането на значението на хранителните фибри може да помогне за информиране на политиките и инициативите на общественото здраве, насочени към подобряване на храненето и намаляване на тежестта на хроничните заболявания. Необходими са допълнителни изследвания, за да се изследват специфичните механизми, чрез които диетичните фибри упражняват различните си ползи за здравето. Освен това, идентифицирането на стратегии за подобряване на приема на хранителни фибри, особено при популации с ниска консумация, трябва да бъде фокус за бъдещите изследвания.
В заключение, доказателствата, представени в тази статия на тезата, подчертават решаващата роля на диетичните фибри за насърчаване на различни аспекти на човешкото здраве. От храносмилателното здраве до превенцията на хроничните заболявания и управлението на теглото, ползите от хранителните фибри са съществени. Чрез включване на богати на фибри храни в нашите диети и среща с препоръчителния ежедневен прием на фибри, хората могат значително да допринесат за цялостното си благополучие и да повишат качеството си на живот.
Време за публикация: ноември-23-2023
