Можете ли да изградите мускули на грахов протеин?

Дали органичният грахов протеин е толкова ефективен, колкото суроватъчният протеин за мускулна печалба?

Органичният грах протеин се очертава като силен претендент на пазара на протеинови добавки, често се сравнява с дългогодишния любим, суроватъчен протеин. Що се отнася до усилването на мускулите, и протеинът на грах, и суроватъчният протеин имат своите достойнства, но как да се подреждат един срещу друг?

Аминокиселинен профил:Граховият протеин съдържа всички девет основни аминокиселини, което го прави пълен източник на протеини. Въпреки че аминокиселинният му профил е малко по -различен от суроватъчния протеин, той все още осигурява добър баланс на основните аминокиселини, необходими за растежа и възстановяването на мускулите. Граховият протеин е особено високо при аминокиселини с разклонена верига (BCAA), особено левцин, което е от решаващо значение за стимулиране на синтеза на мускулни протеини.

Смилаемост:Органичният грахов протеин обикновено е добре поносим и лесен за усвояване за повечето хора. Той е естествено свободен от обикновени алергени като млечни продукти, соя и глутен, което го прави подходящ вариант за тези с диетични ограничения или чувствителност. Суроватъчният протеин, от друга страна, може да причини храносмилателни проблеми за хора, които са непоносими към лактоза или имат млечни алергии.

Скорост на абсорбция:Суроватъчният протеин е известен със скоростта си на бърза абсорбция, което може да бъде полезно за възстановяване след тренировка. Граховият протеин има малко по -бавна скорост на абсорбция, но това може да бъде изгодно за осигуряване на продължително освобождаване на аминокиселини на мускулите за по -дълъг период.

Потенциал за изграждане на мускули:Няколко проучвания сравняват ефектите на мускулно изграждане на грахов протеин с суроватъчен протеин. Проучване от 2015 г., публикувано в Journal of the International Society of Sports Nutrition, установи, че Pea Protein е също толкова ефективен, колкото суроватъчният протеин в насърчаването на печалбите от дебелина на мускулите, когато се комбинира с тренировка за резистентност.

Устойчивост и въздействие върху околната среда: Органичен грахов протеинчесто се счита за по -екологичен и устойчив в сравнение с суроватъчния протеин. Грахът изисква по -малко вода и земя за производство и тяхното отглеждане може да помогне за подобряване на здравето на почвата чрез фиксиране на азот.

Докато суроватъчният протеин е бил изборът за много спортисти и културисти, органичният грах протеин се оказа достойна алтернатива. Пълният му профил на аминокиселини, усвояемост и потенциал за изграждане на мускули го правят жизнеспособен вариант за тези, които искат да изградят мускули върху диета на растителна основа или да търсят алтернативи на протеини на животни.

Колко грахов протеин трябва да консумирате ежедневно за оптимален мускулен растеж?

Определяне на правилното количество наГрахов протеинДа консумирате за оптимален мускулен растеж зависи от различни фактори, включително вашето телесно тегло, ниво на активност и общи фитнес цели. Ето цялостно ръководство, което да ви помогне да определите идеалния прием на протеин за грах за изграждане на мускули:

Общи препоръки за протеини: Препоръчителната диетична надбавка (RDA) за протеин е 0,8 грама на килограм телесно тегло за заседнали възрастни. Въпреки това, за хората, занимаващи се с редовни тренировки за съпротива и целят да изграждат мускули, често се препоръчват по -високи протеинови приема.

Специфични за спортистите препоръки: Международното общество за спортно хранене предполага, че спортистите консумират между 1,4 до 2,0 грама протеин на килограм телесно тегло дневно за оптимален растеж и възстановяване на мускулите. За индивид от 70 кг (154 фунта) това означава приблизително 98 до 140 грама протеин на ден.

Специфики на протеина на граховия протеин: Когато използвате PEA протеин като основен източник на протеини, можете да следвате тези общи указания. Важно е обаче да се отбележи, че граховият протеин е малко по -нисък в метионина в сравнение с животинските протеини, така че осигуряването на разнообразна диета или като се има предвид, че метиониновата добавка може да бъде от полза.

Време и разпределение: Разпространението на приема на протеини през целия ден е от решаващо значение за оптималния синтез на мускулни протеини. Целете 20-40 грама протеин на хранене, като 3-4 хранения се разпространяват равномерно през целия ден. Този подход спомага за поддържането на положителен баланс на протеини и поддържа непрекъснато възстановяване и растеж на мускулите.

Консумация след тренировка: Консумирането на грахов протеин в рамките на 30 минути до 2 часа след тренировката ви може да помогне за увеличаване на синтеза и възстановяването на мускулния протеин. Обикновено се препоръчва порция 20-40 грама грарови протеини след упражнения.

Индивидуални фактори, които трябва да се вземат предвид:

- Цели на състава на тялото: Ако искате да изградите мускули, като същевременно свеждате до минимум печалбата на мазнините, може да се наложи да консумирате протеин в по -високия край на препоръчителния диапазон.

- Интензивността и честотата на тренировките: По -интензивните и честите тренировки може да изискват по -висок прием на протеини, за да поддържат възстановяването и растежа на мускулите.

- Възраст: Възрастните възрастни могат да се възползват от по-високия прием на протеини за борба с възрастовата загуба на мускули (саркопения).

- Общ прием на калории: Уверете се, че приемът на протеини се вписва в общите ви цели на калории, независимо дали се стремите към мускулна печалба, поддържане или загуба на мазнини.

Мониторинг и коригиране: Следете напредъка си и коригирайте свояГрахов протеинприем според нуждите. Ако не виждате желания мускулен растеж, може да се наложи да увеличите приема на протеини или да регулирате други фактори, като общ прием на калории или интензивност на тренировките.

Потенциалните недостатъци на прекомерния прием: Докато високият прием на протеини обикновено е безопасен за здрави индивиди, прекомерната консумация на грахов протеин (или всеки източник на протеини) може да доведе до храносмилателен дискомфорт или ненужен прием на калории. Важно е да намерите правилния баланс, който поддържа целите ви за изграждане на мускули, без да предизвиква неблагоприятни ефекти.

Допълнителни хранителни вещества: Не забравяйте, че само протеинът не е достатъчен за оптимален растеж на мускулите. Уверете се, че консумирате и адекватни въглехидрати за енергия и възстановяване, както и основни мазнини за производство на хормони и цялостно здраве.

Следвайки тези указания и слушате тялото си, можете да определите оптималното количество грахов протеин, за да консумирате ежедневно за мускулен растеж. Не забравяйте, че индивидуалните нужди могат да варират и консултирането с регистриран диетолог или спортен диетолог може да ви помогне да създадете персонализиран план за хранене, съобразен с вашите конкретни цели и изисквания.

 

Може ли PEA протеинът да причини някакви странични ефекти или храносмилателни проблеми?

Докато Pea Protein обикновено се понася добре от повечето индивиди, важно е да сте наясно с потенциалните странични ефекти или храносмилателните проблеми, които могат да възникнат. Разбирането на тези потенциални притеснения може да ви помогне да вземете информирано решение за включване на грахов протеин в диетата си и как да смекчите всякакви неблагоприятни ефекти.

Общи храносмилателни проблеми:

1. Подуване: Някои хора могат да изпитат подуване на корема при първо въвеждане на грахов протеин в диетата си. Това често се дължи на високото съдържание на фибри в граха, което може да причини производството на газ в храносмилателната система.

2. Газ: Подобно на подуването, увеличеното производство на газ е често срещан страничен ефект при консумация на грахов протеин, особено в големи количества или когато тялото не е свикнало с него.

3. Стомах дискомфорт: В някои случаи хората могат да изпитват лек дискомфорт на стомаха или спазми при консумацияГрахов протеин, особено ако имат чувствителни храносмилателни системи.

4. Запек или диария: Промените в движенията на червата могат да настъпят при въвеждане на нов източник на протеини. Някои хора могат да изпитат запек поради увеличеното съдържание на фибри, докато други могат да изпитат по -свободни изпражнения.

 

Алергични реакции:

Докато граховите алергии са сравнително редки, те съществуват. Симптомите на алергия към грах могат да включват:

- Кожни реакции (кошери, сърбеж или екзема)

- храносмилателни симптоми (гадене, повръщане или болка в корема)

- респираторни проблеми (хрипове, кашлица или затруднено дишане)

Ако подозирате алергия към грах, е от решаващо значение да се консултирате с алерголог за правилна диагноза и насоки.

 

Потенциални хранителни дисбаланси:

1. Риск от подагра: Граховият протеин е с висок в пурините, което може да повиши нивата на пикочна киселина в организма. За индивиди, предразположени към подагра или с анамнеза за подагра, прекомерната консумация на грахов протеин може да изостри симптомите.

2. Минерална абсорбция: Грахът съдържа фитати, които могат да се свържат с минерали като желязо, цинк и калций, като потенциално намаляват тяхната абсорбция. Това обаче по принцип не е значително притеснение, освен ако граховият протеин не се консумира в много големи количества или като единствен източник на протеини.

Смекчаване на страничните ефекти:

1. Постепенно въвеждане: Започнете с малки количества грахов протеин и постепенно увеличете приема си, за да позволите на храносмилателната система да се регулира.

2. Хидратация: Осигурете адекватен прием на вода при консумация на грахов протеин, за да се предотврати запек и поддържате храносмилането.

3. Ензимни добавки: Помислете за приемане на храносмилателни ензимни добавки, особено тези, които помагат за разрушаване на сложни въглехидрати, за намаляване на газа и подуване на корема.

4. Балансирана диета: Включете различни протеинови източници в диетата си, за да осигурите балансиран профил на аминокиселини и да намалите риска от дисбаланси на хранителни вещества.

5. Правилна подготовка: Ако използвате прах на грахов протеин, смесете го старателно с течност, за да предотвратите струпването, което може да причини храносмилателен дискомфорт.

6. Време: Експериментирайте с времето на консумацията на протеини на граховия протеин. На някои хора може да е по -лесно да усвояват, когато се консумират с храна, а не на празен стомах.

7. Качествени въпроси: Изберете висококачествено,органичен грахов протеинПродукти, които са без добавки и пълнители, които могат да причинят допълнителни храносмилателни проблеми.

Индивидуални вариации:

Важно е да се отбележи, че индивидуалните отговори на Pea Protein могат да варират значително. Докато някои хора могат да изпитат никакви странични ефекти, други може да са по -чувствителни. Фактори като цялостна диета, здраве на червата и индивидуална чувствителност могат да играят роля за това колко добре се толерира грахов протеин.

 

Дългосрочни съображения:

За повечето здрави индивиди дългосрочната консумация на грахов протеин се счита за безопасна. Въпреки това, както при всяка значителна промяна в диетата, препоръчително е да наблюдавате здравето си и да се консултирате със здравен специалист, ако имате някакви притеснения или съществуващи здравни състояния.

В заключение, докато граховият протеин може да причини някои храносмилателни проблеми или странични ефекти при определени индивиди, те обикновено са леки и често могат да бъдат смекчени чрез правилни практики за въвеждане и консумация. Като сте наясно с потенциалните странични ефекти и предприемате стъпки, за да ги сведете до минимум, можете успешно да включите PEA протеин в диетата си, за да подкрепите целите си за изграждане на мускули, като същевременно поддържате цялостното здраве и благополучие.

Bioway органичните съставки са посветени на поддържането на строги регулаторни стандарти и сертификати, като гарантират, че нашите растителни извличания напълно отговарят на основните изисквания за качество и безопасност за приложение в различни индустрии. Подкрепена от екип от опитни професионалисти и експерти по извличане на растения, компанията предоставя безценни знания за индустрията и подкрепа на нашата клиентела, като им дава възможност да вземат добре информирани решения, които се привеждат в съответствие с техните специфични нужди. Ангажиран да предоставя изключително обслужване на клиентите, Bioway Organic предоставя отзивчива подкрепа, техническа помощ и точна доставка, насочена към насърчаване на положително изживяване за нашите клиенти. Създадена през 2009 г., компанията се превърна в професионалистКитайски доставчик на прах за органичен грах на прах, известен с продукти, които са получили единодушни похвали от клиентите по целия свят. За запитвания относно този продукт или други предложения, хората се насърчават да се свържат с маркетинг мениджъра Грейс Ху отgrace@biowaycn.comИли посетете нашия уебсайт на www.biowaynutrition.com.

 

Референции:

1. Babault, N., Païzis, C., Deley, G., Guérin-Deremaux, L., Saniez, MH, Lefranc-Millot, C., & Allaert, FA (2015). Граховите протеини Устните добавки насърчават печалбите от дебелина на мускулите по време на тренировка за резистентност: двойно сляпо, рандомизирано, плацебо-контролирано клинично изпитване спрямо суроватъчен протеин. Списание на Международното дружество за спортно хранене, 12 (1), 3.

2. Gorissen, SH, Crombag, JJ, Senden, JM, Waterval, WH, Bierau, J., Verdijk, LB, & Van Loon, LJ (2018). Съдържание на протеин и състав на аминокиселини на наличните в търговската мрежа растителни протеинови изолати. Аминокиселини, 50 (12), 1685-1695.

3. Jäger, R., Kerksick, CM, Campbell, Bi, Cribb, PJ, Wells, SD, Skwiat, TM, ... & Antonio, J. (2017). Международно общество за спортно хранене Позиция: Протеини и упражнения. Списание на Международното дружество за спортно хранене, 14 (1), 20.

4. Banaszek, A., Townsend, Jr, Bender, D., Vantrease, WC, Marshall, AC, & Johnson, KD (2019). Ефектите на суроватката срещу граховите протеини върху физическите адаптации след 8-седмични функционални тренировки с висока интензивност (HIFT): пилотно проучване. Спорт, 7 (1), 12.

5. Messina, M., Lynch, H., Dickinson, JM, & Reed, Ke (2018). Няма разлика между ефектите на допълването със соев протеин спрямо животински протеин върху печалбите в мускулната маса и силата в отговор на упражненията за резистентност. Международен журнал за спортно хранене и метаболизъм на упражнения, 28 (6), 674-685.

6. Berrazaga, I., Micard, V., Gueugneau, M., & Walrand, S. (2019). Ролята на анаболните свойства на растителните източници на протеини на базата на животни в поддържането на поддържането на мускулната маса: критичен преглед. Хранителни вещества, 11 (8), 1825.

7. Joy, JM, Lowery, RP, Wilson, JM, Purpura, M., De Souza, Eo, Wilson, SM, ... & Jäger, R. (2013). Ефектите от 8 седмици добавка на суроватка или оризов протеин върху телесния състав и ефективността на упражненията. Списание за хранене, 12 (1), 86.

8. Pinckaers, PJ, Trommelen, J., Snijders, T., & Van Loon, LJ (2021). Анаболен отговор на поглъщането на протеини на растителна основа. Спортна медицина, 51 (1), 59-79.

9. Valenzuela, PL, Mata, F., Morales, JS, Castillo-García, A., & Lucia, A. (2019). Подобрява ли добавката на протеини от говеждо месо и упражнения? Систематичен преглед и мета-анализ на рандомизирани контролирани изпитвания. Хранителни вещества, 11 (6), 1429.

10. Van Vliet, S., Burd, Na, & Van Loon, LJ (2015). Анаболната реакция на скелетния мускул на консумацията на протеини на растител-обрат на животни. The Journal of Nutrition, 145 (9), 1981-1991.