Можете ли да изградите мускули с грахов протеин?

Органичният грахов протеин толкова ли е ефективен, колкото суроватъчния протеин за покачване на мускули?

Органичният грахов протеин се очертава като силен претендент на пазара на протеинови добавки, като често се сравнява с дългогодишния фаворит суроватъчен протеин. Що се отнася до натрупването на мускули, както граховият протеин, така и суроватъчният протеин имат своите предимства, но как се подреждат един срещу друг?

Аминокиселинен профил:Граховият протеин съдържа всичките девет основни аминокиселини, което го прави пълноценен източник на протеини. Въпреки че неговият аминокиселинен профил е малко по-различен от суроватъчния протеин, той все пак осигурява добър баланс на незаменимите аминокиселини, необходими за мускулен растеж и възстановяване. Граховият протеин е с особено високо съдържание на аминокиселини с разклонена верига (BCAA), особено левцин, който е от решаващо значение за стимулиране на синтеза на мускулен протеин.

Смилаемост:Органичният грахов протеин обикновено се понася добре и е лесен за смилане от повечето хора. Естествено не съдържа обикновени алергени като млечни продукти, соя и глутен, което го прави подходящ вариант за хора с диетични ограничения или чувствителност. Суроватъчният протеин, от друга страна, може да причини проблеми с храносмилането при хора с непоносимост към лактоза или алергии към млечни продукти.

Скорост на абсорбция:Суроватъчният протеин е известен с бързата си скорост на усвояване, което може да бъде полезно за възстановяване след тренировка. Граховият протеин има малко по-бавна скорост на усвояване, но това може да бъде от полза за осигуряване на продължително освобождаване на аминокиселини в мускулите за по-дълъг период от време.

Потенциал за изграждане на мускули:Няколко проучвания сравняват ефектите на граховия протеин за изграждане на мускули със суроватъчния протеин. Проучване от 2015 г., публикувано в Journal of the International Society of Sports Nutrition, установява, че граховият протеин е също толкова ефективен, колкото суроватъчния протеин за насърчаване на увеличаване на мускулната дебелина, когато се комбинира с тренировки за резистентност.

Устойчивост и въздействие върху околната среда: Органичен грахов протеинчесто се счита за по-екологичен и устойчив в сравнение със суроватъчния протеин. Грахът изисква по-малко вода и земя за производство и неговото отглеждане може да помогне за подобряване на здравето на почвата чрез фиксиране на азота.

Въпреки че суроватъчният протеин е предпочитаният избор за много спортисти и бодибилдъри, органичният грахов протеин се е доказал като достойна алтернатива. Неговият пълен аминокиселинен профил, усвояемост и потенциал за изграждане на мускули го правят жизнеспособна опция за тези, които искат да изградят мускули на растителна диета или търсят алтернативи на животинските протеини.

Колко грахов протеин трябва да консумирате дневно за оптимален мускулен растеж?

Определяне на правилното количество отграхов протеинда консумирате за оптимален мускулен растеж зависи от различни фактори, включително вашето телесно тегло, ниво на активност и цялостни фитнес цели. Ето изчерпателно ръководство, което ще ви помогне да определите идеалния прием на грахов протеин за изграждане на мускули:

Общи препоръки за протеини: Препоръчителната хранителна добавка (RDA) за протеини е 0,8 грама на килограм телесно тегло за заседнали възрастни. Въпреки това, за хора, ангажирани с редовни силови тренировки и целящи изграждане на мускули, често се препоръчва по-висок прием на протеини.

Специфични препоръки за спортисти: Международното дружество по спортно хранене предполага, че спортистите консумират между 1,4 до 2,0 грама протеин на килограм телесно тегло дневно за оптимален мускулен растеж и възстановяване. За индивид от 70 kg (154 lb) това означава приблизително 98 до 140 грама протеин на ден.

Специфики на граховия протеин: Когато използвате грахов протеин като основен протеинов източник, можете да следвате тези общи указания. Въпреки това е важно да се отбележи, че граховият протеин е с малко по-ниско съдържание на метионин в сравнение с животинските протеини, така че осигуряването на разнообразна диета или обмислянето на добавка с метионин може да бъде от полза.

Време и разпределение: Разпределянето на вашия прием на протеин през целия ден е от решаващо значение за оптималния синтез на мускулен протеин. Стремете се към 20-40 грама протеин на хранене, с 3-4 хранения, разпределени равномерно през деня. Този подход помага да се поддържа положителен протеинов баланс и поддържа непрекъснатото възстановяване и растеж на мускулите.

Консумация след тренировка: Консумирането на грахов протеин в рамките на 30 минути до 2 часа след тренировка може да помогне за максимизиране на синтеза и възстановяването на мускулен протеин. По принцип се препоръчва порция от 20-40 грама грахов протеин след тренировка.

Индивидуални фактори, които трябва да се имат предвид:

- Цели за състава на тялото: Ако търсите да изградите мускули, като същевременно сведете до минимум натрупването на мазнини, може да се наложи да консумирате протеини в горния край на препоръчания диапазон.

- Интензивност и честота на тренировка: По-интензивните и чести тренировки може да изискват по-висок прием на протеини за подпомагане на възстановяването и мускулния растеж.

- Възраст: По-възрастните хора могат да се възползват от по-висок прием на протеини за борба със свързаната с възрастта мускулна загуба (саркопения).

- Общ прием на калории: Уверете се, че вашият прием на протеин отговаря на общите ви цели за калории, независимо дали се стремите към натрупване на мускули, поддържане или загуба на мазнини.

Наблюдение и коригиране: Следете напредъка си и коригирайте свояграхов протеинприем според нуждите. Ако не виждате желания мускулен растеж, може да се наложи да увеличите приема на протеини или да коригирате други фактори като общ калориен прием или интензивност на тренировка.

Потенциални недостатъци на прекомерния прием: Въпреки че високият прием на протеини обикновено е безопасен за здрави хора, прекомерната консумация на грахов протеин (или друг източник на протеин) може да доведе до храносмилателен дискомфорт или ненужен прием на калории. Важно е да намерите правилния баланс, който поддържа вашите цели за изграждане на мускули, без да причинява неблагоприятни ефекти.

Допълнителни хранителни вещества: Не забравяйте, че протеинът сам по себе си не е достатъчен за оптимален мускулен растеж. Уверете се, че приемате достатъчно въглехидрати за енергия и възстановяване, както и основни мазнини за производството на хормони и цялостното здраве.

Като следвате тези указания и слушате тялото си, можете да определите оптималното количество грахов протеин, което да консумирате ежедневно за мускулен растеж. Не забравяйте, че индивидуалните нужди може да варират и консултацията с регистриран диетолог или специалист по спортно хранене може да ви помогне да създадете персонализиран хранителен план, съобразен с вашите конкретни цели и изисквания.

 

Може ли граховият протеин да причини странични ефекти или проблеми с храносмилането?

Докато граховият протеин обикновено се понася добре от повечето хора, важно е да сте наясно с потенциалните странични ефекти или проблеми с храносмилането, които могат да възникнат. Разбирането на тези потенциални опасения може да ви помогне да вземете информирано решение относно включването на грахов протеин във вашата диета и как да смекчите всички неблагоприятни ефекти.

Чести храносмилателни проблеми:

1. Подуване на корема: Някои хора може да изпитат подуване на корема при първото въвеждане на грахов протеин в диетата си. Това често се дължи на високото съдържание на фибри в граха, което може да предизвика образуване на газове в храносмилателната система.

2. Газове: Подобно на подуването, увеличеното производство на газове е често срещан страничен ефект при консумация на грахов протеин, особено в големи количества или когато тялото не е свикнало с него.

3. Стомашен дискомфорт: В някои случаи хората могат да изпитат лек стомашен дискомфорт или спазми при консумацияграхов протеин, особено ако имат чувствителна храносмилателна система.

4. Запек или диария: Може да настъпят промени в движенията на червата при въвеждане на нов източник на протеин. Някои хора може да получат запек поради повишеното съдържание на фибри, докато други могат да получат по-редки изпражнения.

 

Алергични реакции:

Докато алергиите към грах са сравнително редки, те съществуват. Симптомите на алергия към грах могат да включват:

- Кожни реакции (копривна треска, сърбеж или екзема)

- Храносмилателни симптоми (гадене, повръщане или коремна болка)

- Респираторни проблеми (хрипове, кашлица или затруднено дишане)

Ако подозирате алергия към грах, важно е да се консултирате с алерголог за правилна диагноза и насоки.

 

Потенциален дисбаланс на хранителни вещества:

1. Риск от подагра: Граховият протеин е с високо съдържание на пурини, които могат да повишат нивата на пикочна киселина в тялото. За хора, склонни към подагра или с анамнеза за подагра, прекомерната консумация на грахов протеин може да изостри симптомите.

2. Усвояване на минерали: Грахът съдържа фитати, които могат да се свържат с минерали като желязо, цинк и калций, потенциално намалявайки тяхното усвояване. Въпреки това, това обикновено не е сериозно безпокойство, освен ако граховият протеин не се консумира в много големи количества или като единствен източник на протеин.

Намаляване на страничните ефекти:

1. Постепенно въвеждане: Започнете с малки количества грахов протеин и постепенно увеличавайте приема, за да позволите на храносмилателната ви система да се адаптира.

2. Хидратация: Осигурете адекватен прием на вода, когато консумирате грахов протеин, за да предотвратите запек и да подпомогнете храносмилането.

3. Ензимни добавки: Помислете за приемане на добавки с храносмилателни ензими, особено тези, които помагат за разграждането на сложните въглехидрати, за да намалите газовете и подуването.

4. Балансирана диета: Включете разнообразни източници на протеини във вашата диета, за да осигурите балансиран аминокиселинен профил и да намалите риска от дисбаланс на хранителни вещества.

5. Правилна подготовка: Ако използвате грахов протеин на прах, смесете го добре с течност, за да предотвратите образуването на бучки, което може да причини храносмилателен дискомфорт.

6. Време: Експериментирайте с времето на консумация на протеин от грах. Някои хора може да открият, че е по-лесно смилаем, когато се консумира с храна, а не на празен стомах.

7. Качеството има значение: Изберете високо качество,органичен грахов протеинпродукти, които не съдържат добавки и пълнители, които могат да причинят допълнителни храносмилателни проблеми.

Индивидуални вариации:

Важно е да се отбележи, че индивидуалните реакции към граховия протеин могат да варират значително. Докато някои хора може да нямат никакви странични ефекти, други може да са по-чувствителни. Фактори като цялостната диета, здравето на червата и индивидуалната чувствителност могат да играят роля в това колко добре се понася граховият протеин.

 

Дългосрочни съображения:

За повечето здрави хора дългосрочната консумация на грахов протеин се счита за безопасна. Въпреки това, както при всяка значителна промяна в диетата, препоръчително е да наблюдавате здравето си и да се консултирате със здравен специалист, ако имате някакви притеснения или съществуващи здравословни проблеми.

В заключение, докато граховият протеин може да причини някои храносмилателни проблеми или странични ефекти при определени индивиди, те обикновено са леки и често могат да бъдат смекчени чрез правилно въвеждане и практики на консумация. Като сте наясно с потенциалните странични ефекти и предприемате стъпки за тяхното минимизиране, можете успешно да включите грахов протеин във вашата диета, за да подпомогнете целите си за изграждане на мускули, като същевременно поддържате цялостното здраве и благополучие.

Bioway Organic Ingredients е посветен на спазването на строги регулаторни стандарти и сертификати, гарантирайки, че нашите растителни екстракти напълно отговарят на основните изисквания за качество и безопасност за приложение в различни индустрии. Подкрепена от екип от опитни професионалисти и експерти в екстракцията на растения, компанията предоставя безценни познания в индустрията и подкрепа на нашите клиенти, като им дава възможност да вземат добре информирани решения, които са в съответствие с техните специфични нужди. Ангажирани да предоставят изключително обслужване на клиентите, Bioway Organic осигурява отзивчива поддръжка, техническа помощ и точна доставка, всички насочени към насърчаване на положително преживяване за нашите клиенти. Създадена през 2009 г., компанията се изгради като професионалистКитай Органичен грахов протеин на прах доставчик, известен с продукти, които са получили единодушни похвали от клиенти по целия свят. За запитвания относно този продукт или всякакви други предложения, хората се насърчават да се свържат с маркетинг мениджъра Grace HU наgrace@biowaycn.comили посетете нашия уебсайт на адрес www.biowaynutrition.com.

 

препратки:

1. Babault, N., Païzis, C., Deley, G., Guérin-Deremaux, L., Saniez, MH, Lefranc-Millot, C., & Allaert, FA (2015). Оралната добавка с грахови протеини насърчава увеличаването на мускулната дебелина по време на тренировка за устойчивост: двойно-сляпо, рандомизирано, плацебо-контролирано клинично изпитване срещу суроватъчен протеин. Вестник на Международното дружество по спортно хранене, 12(1), 3.

2. Gorissen, SH, Crombag, JJ, Senden, JM, Waterval, WH, Bierau, J., Verdijk, LB, & van Loon, LJ (2018). Протеиново съдържание и аминокиселинен състав на налични в търговската мрежа растителни протеинови изолати. Аминокиселини, 50 (12), 1685-1695.

3. Jäger, R., Kerksick, CM, Campbell, BI, Cribb, PJ, Wells, SD, Skwiat, TM, ... & Antonio, J. (2017). Становище на Международното дружество по спортно хранене: протеини и упражнения. Вестник на Международното дружество по спортно хранене, 14(1), 20.

4. Banaszek, A., Townsend, JR, Bender, D., Vantrease, WC, Marshall, AC, & Johnson, KD (2019). Ефектите на суроватъчния срещу граховия протеин върху физическите адаптации след 8-седмично високоинтензивно функционално обучение (HIFT): пилотно проучване. Спорт, 7(1), 12.

5. Месина, М., Линч, Х., Дикинсън, Дж. М. и Рийд, К. Е. (2018). Няма разлика между ефектите от добавките със соев протеин спрямо животинския протеин върху покачването на мускулна маса и сила в отговор на упражнения за съпротивление. Международно списание за спортно хранене и метаболизъм при упражнения, 28 (6), 674-685.

6. Berrazaga, I., Micard, V., Gueugneau, M., & Walrand, S. (2019). Ролята на анаболните свойства на растителни срещу животински протеинови източници в поддържането на мускулната маса: критичен преглед. Хранителни вещества, 11 (8), 1825.

7. Joy, JM, Lowery, RP, Wilson, JM, Purpura, M., De Souza, EO, Wilson, SM, ... & Jäger, R. (2013). Ефектите от 8 седмици добавка на суроватъчен или оризов протеин върху състава на тялото и изпълнението на упражненията. Журнал за хранене, 12 (1), 86.

8. Pinckaers, PJ, Trommelen, J., Snijders, T., & van Loon, LJ (2021). Анаболният отговор на поглъщането на растителни протеини. Спортна медицина, 51 (1), 59-79.

9. Valenzuela, PL, Mata, F., Morales, JS, Castillo-García, A., & Lucia, A. (2019). Добавката на телешки протеин подобрява ли състава на тялото и ефективността на упражненията? Систематичен преглед и мета-анализ на рандомизирани контролирани проучвания. Хранителни вещества, 11 (6), 1429.

10. van Vliet, S., Burd, NA, & ​​van Loon, LJ (2015). Анаболният отговор на скелетните мускули към консумацията на растителни срещу животински протеини. Вестник за хранене, 145 (9), 1981-1991.